Sınav kaygısı kaderiniz değil

Ülkemizde “sınav sezonunun” açıldığı şu günlerde birçok öğrenci sınav günü yaşadığı heyecan ve kaygı yüzünden sınavlarda istediği başarıyı yakalayamıyor. Sınav kaygısı konusunda İzmir’de çalışmalarını yürüten Motive Psikolojik Hizmetler’in uzmanları, sınav kaygısının etkilerini ve bu kaygının nasıl üstesinden gelineceğini anlattılar. 

Sınav kaygısının bir performans kaygısı türü olduğunu belirten Psikolog/ Uzman Psikolojik Danışman Pınar Akdemir Gandur, yüksek beklentilerin sınav kaygısı riskini arttırdığını belirtirken, sözlerine şöyle devam etti:

Sınav Kaygısının Nedenleri
“Sınav kaygısını oluşturan pek çok neden olabilir, ancak çalışmalarımızda gördüğümüz kadarı ile temel nedenleri şu şekilde sıralayabiliriz: 
- Ailenin ve eğitim verenlerin beklenti düzeylerinin yüksek olması, çocuğa ya da gence başarı hırsıyla yaklaşılması, onun yapabileceğinden daha fazla başarı göstermesi için zorlanması,
- “Ailemi hayal kırıklığına uğratacağım”, “Sınavı kazanamazsam tüm hayatım biter”, “Ablam/abim kadar başarılı olamayacağım”, “Sınavda tüm bildiklerimi unutacağım”, “Ya sınavda başıma kötü bir şey gelirse” gibi sınav ve sonucu ile ilgili olumsuz beklentiler ve düşünce kalıpları, 
- Konu eksiklerini gidermeye yönelik çalışmak, konuları çalışmaya geç başlamak, çalışma zamanını etkili planlamamak, eksik tekrar yapmak,
- Uykusuzluk, yeterli ve etkili dinlenememek, yanlış beslenme.”
Sınav Kaygısı kişinin fiziksel, duygusal, zihinsel, davranışsal ve sosyal olmak üzere beş yaşam alanını etkilediğini belirten Gandur, sınav kaygısının genel belirtilerini şu şekilde sıraladı:

Sınav Kaygısının Belirtileri
- Mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, baş dönmesi, karın ağrısı, titreme, çarpıntı gibi fiziksel belirtiler,
- Huzursuzluk, sinirlilik, gerginlik, korku, panik gibi duygusal belirtiler,
- Çalışmalarını planlama, olumlu ve doğru düşünme, konsantrasyonu sağlama, çalıştığı konuları hatırlama gibi konularda güçlük yaşama gibi zihinsel belirtiler,
- Uykuda düzensizlik (aşırı uyuma ya da uykusuzluk çekme), ders çalışmaktan kaçma ya da ders çalışmayı erteleme gibi davranışsal belirtiler,
- Aile ve arkadaş çevresinden tamamen uzaklaşma, yalnızlaşma, sosyal ortamlardan uzak durma ya da aşırı sosyalleşerek ders çalışmayı erteleme gibi sosyal belirtiler görülebilir.

Sınav Kaygısının Etkileri
Psikolog Tarık Gandur ise sınav kaygısının etkilerinin oldukça yıkıcı olabileceğine dikkat çekerek sözlerine şöyle devam etti:
Grandbetting 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; font-family: Arial, tahoma, verdana, Helvetica, sans-serif; font-size: 14px; line-height: 22px; " /> “ Sınav kaygısı kişinin gün içinde enerjisini verimli bir biçimde kullanmasına engel olur. Kişi dikkatini ve gücünü çalışmaya yönlendirmekte zorluk çeker. Dolayısıyla kişi gerçek potansiyeline ulaşamaz ve istediği performansı sergileyemez. Bu da kişinin mutsuz, bıkkın olmasına yol açar ve kişiyi umutsuzluğa iter.”
Sınav kaygısının üstesinden gelmenin mümkün olduğunun altını çizen Tarık Gandur, sınav kaygısı ile mücadele edenler için şu önerilerde bulundu:

Sınav Kaygısının Üstesinden Gelmek İçin
- Sınavın sonucuna değil, sınava hazırlık sürecine odaklanın! Daha hazırlık sürecindeyken sınav anını ve sonucunu düşünüp durmanız, sizin günlük çalışma planınızı verimli geçirmenizi engellediği gibi, tüm dikkatinizi ve zihinsel enerjinizi dağıtarak zamanınızı boşa harcamanıza neden olur.
- Gerçekçi olmayan yatırımsız bonus veren siteler olumsuz düşüncelerden uzak durun! Bunun yerine zihinsel enerjiniz yeni bilgileri öğrenmek ve var olan bilgilerinizi korumak için kullanın.
- Kendinizi çevrenizdekilerle kıyaslamayın!
- Günlük çalışma planınıza uygun hareket edin. Çok çalışmanız değil, doğru ve etkili çalışmanız önemli!
- Çalışma planınızı yaparken hobileriniz ve keyifleriniz için de zaman ayırın. Kendinize, motivasyonunuzu artıracak molalar ve ödüller verin.
- Ailenizden, öğretmenlerinizden, okulunuzdaki veya dershanenizdeki rehber öğretmeninizden destek istemekten çekinmeyin.
- Nefes ve gevşeme egzersizi gibi rahatlama teknikleri, kaygınızı azaltmada önemli ve etkili bir tekniktir. Bir uzmanın yönlendirmesiyle bu teknikleri uygulayabilirsiniz.
Anne ve babalara da önemli bir görev düştüğünü belirten Pınar Gandur ise ailelerin dikkat etmesi gereken bazı noktalar olduğunu belirtti:

Anne Babalara Öneriler:
- Çocuğunuzun ilgi, beceri ve kapasitesini iyi tanımanız çok önemlidir. Yapabileceğinden daha fazlasını çocuğunuzdan beklemeyin. 
- Çocuğunuzun kaygılarını sizinle paylaşmasına izin verin. Nelerin onu kaygılandırdığını anlamaya çalışın.
- “Bu tembellikle sen hiçbir yeri kazanamazsın”, “Senin kapasiten yok” gibi yapıcı olmayan ve çocuğunuzun kişiliğine yönelik eleştirilerden ve etiketlemelerden uzak durun. Unutmayın ki sınav, çocuğunuzun kişiliğini değil, akademik bilgisini ölçer.
- “Bak, Ahmet amcanın oğlu Erdem ne kadar başarılı, kesin kazanacak” gibi ifadelerle, çocuğunuzu çevrenizdeki yaşıtlarıyla kıyaslamayın.
- Koşullarınız ve çocuğunuzun sınav sonucu ne olursa olsun çocuğunuzu sevdiğinizi, ona sözlerinizle ve davranışlarınızla belli edin.
- Çocuğunuzun uyumlu, güçlü, başarılı yanlarını destekleyin ve pekiştirin.
- Etkili bir çalışma planında, çocuğunuzun eğlenmesi için de dozunda fırsatlar yaratmasına yardımcı olun.

Sınav kaygısının önemli bir sorun olduğunun ve dikkate alınması gerektiğinin altını çizen Tarık Gandur, tüm çabalara rağmen sınav kaygısı çözülemiyorsa mutlaka bir uzmana başvurulması gerektiğini söyledi. Gandur sözlerine şöyle devam etti: “ Sınav kaygısı önemli bir sorun ama çözümü de mümkün. Hem bireysel hem de grupla danışmanlık yolu ile, sınav kaygısı belirtilerinin yukarıda açıkladığımız beş alanına yönelik özel çalışmalar ile, sorunun genellikle 5-6 seansta çözülebildiğini söyleyebilirim. “